Кроссфит-упражнения для начинающих девушек. Кроссфит — WOD для девушек Кроссфит тренировка для женщин
© 6okean - stock.adobe.com
- Практичная одежда , которая станет для вас второй кожей. Необходимы не только компрессионные качества, но и фиксация груди (пример – поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательный пункт, но точно не лишний.
- Обувь с жесткой подошвой , которая надежно зафиксирует стопу. Пригодится вам, например, при выполнении упражнений со штангой.
- Перчатки для занятий на кольцах и турнике.
- Суппорты на колени или локти (в случае, если они вас беспокоят).
- Гимнастический коврик для максимального удобства при выполнении упражнений на пресс.
- Скакалка – незаменимый атрибут кардиотренировок.
- кардио – бег, берпи, кардиотренажеры и так далее;
- гимнастика – любые упражнения с собственным весом;
- тяжелая атлетика – работа со свободными весами.
- Обязательно разминайтесь перед занятием.
- Выполняйте упражнения с максимальной техникой – не гонитесь за большими весами, пока не освоили маленькие.
- Желательно проводить заминку после комплекса (растяжку мышц или дополнительные упражнения на пресс).
- Время отдыха между подходами должно быть минимальным в течение всего комплекса. Желательно, чтобы его не было совсем.
- Следите за своим состоянием – “как в последний раз” тренироваться тоже не надо.
- скакалка – 50 раз;
- бёрпи – 5 раз;
- приседания – 10 раз;
- сит-апы – 10 раз.
- Запрыгивания на коробку – 10 раз.
- 5 подтягиваний (можно с резинкой);
- 10 отжиманий;
- 15 приседаний.
- 10 фронтальных приседаний со штангой;
- 7 подтягиваний (можно с резинкой).
- 10 становых тяг;
- 30 скакалок.
- 10 берпи;
- 10 приседаний;
- 5 отжиманий;
- 5 V сит-апов;
- 30 скакалок.
- 10 жимовых швунгов;
- 10 прыжков на тумбу (без отдыха на земле);
- 10 .
- 100 скакалок;
- 50 сит-апов.
- становая тяга – 10 раз;
- приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
- выпады – по 10 раз на каждую ногу.
- 400 м бег;
- 21 ;
- 12 подтягиваний (можно с резинкой).
- 10 берпи;
- 5 жимовых швунгов;
- 10 выпадов на каждую ногу;
- 10 сит-апов.
- Становая тяга – 5 раз. Прибавляем вес каждый 2-й раунд (то есть в 3-м и 5-м раунде), начинаем с пустого грифа, прибавляем по 2,5-5 кг, ориентируйтесь на свою физическую форму, техника должна оставаться идеальной.
- Запрыгивания на коробку – 10 раз
- Поднос коленей к груди на турнике – 10 раз.
- Выпады с прыжками (смена ног в прыжке) – 10 раз.
- Менять местами упражнения нельзя (пока не закончили одно, переходить дальше нельзя).
- Уходить, не закончив Мерф, нельзя (ну, только если вам вдруг станет плохо – но до этого доводить не надо, распределяем силы).
- 1,5 км бег;
- 100 подтягиваний (можно с резинкой);
- 200 отжиманий;
- 300 приседаний;
- 1,5 км бег.
Что потребуется
Задача кроссфит-тренировок для девушек – не только сделать тело более стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Как известно, кроссфит – это прекрасное средство для сжигания калорий, кроме того, он развивает гибкость и координацию тела, а также способен сделать ваш организм более выносливым и, как следствие, здоровым.
Если вы не готовы ходить в зал и обращаться к персональному тренеру, то заниматься можно и дома. Сегодня же речь пойдет про тренировки и упражнения для девушек в зале. Мы расскажем о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и самых эффективных кроссфит-упражнениях. Кроме того, мы подготовили программу тренировок для девушек. Поехали!
Что вам понадобится?
Основное отличие системы кроссфит-тренировок в том, что она вобрала все лучшее из других видов спорта. Поэтому и инвентарь будет нужен вполне привычный:
Также вам может пригодиться фитбол для выполнения гиперэкстензии и скручиваний, утяжелители на ноги, наклонная скамья для пресса и прочный невысокий ящик (максимально прочный!) для прыжков. По идее, большая часть этих снарядов должна быть в любом зале, даже не ориентированном на кроссфит.
Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько удобнее работать в специализированном зале):
Виды кроссфит-тренировок
Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «workout of the day», или WOD. Желательно, чтобы каждое упражнение из круга (сегодняшнего ВОДа) включало разные фитнес-направления.
В кроссфите существует 3 главных типа нагрузок:
Желательно при планировании своей тренировки делать так, чтобы в комплексе сочетались хотя бы два из трёх видов. Не гонитесь только лишь за кардио, чтобы сжечь жир – работайте комплексно, не пренебрегая проработкой всех групп мышц. Вы не перекачаетесь – поверьте, для этого нужны годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.
© alphaspirit - stock.adobe.com
Базовые кроссфит-упражнения
Мы подготовили для вас перечень основных кроссфит-упражнений для девушек – их нужно использовать максимально часто в своих тренировках. Именно они наиболее эффективно будут влиять на ваши результаты.
Берпи
Важно: самой распространенной ошибкой в этом упражнении является округленная спина как у девушек, так и у мужчин. Обязательно следите за тем, чтобы ваша спина была выпрямлена на протяжении всего подхода.
Если вы еще ни разу не делали это упражнение, то попросите тренера или опытного спортсмена в зале посмотреть – правильно ли вы его выполняете.
Это же правило относится ко всем сложным движениям – не разучивайте технику самостоятельно, нужен опытный наставник.
Жимовой швунг
Более опытные атлетки могут выполнять их с отягощениями: , или :
© Виталий Сова - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Здесь также очень важна правильная техника, которую должен поставить вам инструктор. Без нее велик риск получить травму.
Отжимания
Еще одно базовое гимнастическое упражнение – . Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.
Начинающие могут выполнять отжимания с колен:
© Andrey Bandurenko - stock.adobe.com
Более опытные, наоборот, могут усложнять упражнение – делать с ногами на возвышении либо на гирях/гантелях:
© kucherav - stock.adobe.com
Планка
«Тот, кто думает, что минута – это недолго, никогда не стоял в планке!»
Это статическое упражнение точно не нуждается в представлении. прокачивает мышцы пресса и кора – отлично подходит для девушек в качестве заминки после тренировки.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Сит-апы
Существует несколько разновидностей (поднятия корпуса из положения лежа). Классический вариант выглядит следующим образом:
Ниже пример “книжечки”, или V сит-апа:
© alfexe - stock.adobe.com
Использовать нужно разные варианты от тренировки к тренировке. Сит-апы отлично прокачивают мышцы пресса.
Подтягивания
Нелишними в кроссфит-комплексах для девушек будут и .
Если они у вас не получаются, то пробуйте сначала делать их при помощи специальных резинок. Либо выполняйте на низкой перекладине:
Программа тренировок
Мы подготовили для вас программу кроссфит-тренировок для женщин. Но прежде, чем мы к ней приступим – проговорим следующие обязательные правила:
Данная программа рассчитана на тех девушек, которые только начали свой цикл кроссфит-тренировок, но при этом находятся в хорошей физической форме (то есть темп и интенсивность тренировок будут постепенно наращиваться от недели к неделе).
Для совсем начинающих девушек есть более щадящая программа .
Неделя 1
| День 1 | Нас ждет круговая тренировка, для того чтобы постепенно привести наши мышцы в тонус. Всего 5 кругов: После тренировки сделайте планку – 3 раза по 40 секунд с паузой 20 секунд между подходами. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Начинаем осваивать базовые упражнения и работу с весами. Первый комплекс – в начале первой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку, и так по 6 раундов (получится в сумме 12 минут): |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас первый известный комплекс. Попробуйте свои силы с “Синди”. Работаем 20 минут, чем больше раундов, тем лучше: |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 2
| День 1 | Продолжаем работать над техникой упражнений. Делаем 10 минут: И еще 10 минут: |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Сегодня делаем небольшой упор на кардио. Работаем 20 минут: По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня у нас день ног. Каждые 1,5 минуты мы делаем глубокие приседания по 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторения. То есть делаем 10 приседаний, отдыхаем, пока не кончатся 1,5 минуты, затем еще 10, опять отдых, добавляем вес и делаем 8 повторений и так далее. Повышать вес нужно каждый раз при снижении количества повторений. Всего 15 минут. По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 3
| День 1 | Делаем в начале каждой минуты одно упражнение, потом отдыхаем до конца минуты и приступаем к следующему. Всего работаем 21 минуту, то есть по 7 раз вы должны сделать каждое упражнение: Количество подходов здесь не ограничено. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Возвращаемся к базовым упражнениям. Работаем 20 минут: После комплекса – скакалки 300 одинарных или 100 двойных. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня нас ждет комплекс “Helen” – 4 раунда на время: По завершении – 3 раза планка по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Неделя 4
| День 1 | Сегодня мы работаем 25 минут. В начале – 5 минут в среднем темпе. Потом: По завершении – 4 раза планка по 60 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Первый комплекс – в начале первой минуты делаем становую тягу, потом отдыхаем и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку, и так по 6 раундов (всего 12 минут): |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Сегодня нас ждет “Мёрф” – прекрасный комплекс, который вам понравится. Правила Мерфа: Итак, делаем: |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Еще один хороший вариант комплекса смотрите на следующем видео:
© Jacob Lund - stock.adobe.com
- Берпи.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).
© Flamingo Images - stock.adobe.com
- Отжимания.
- Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).
- Выпады.
© Paul - stock.adobe.com
- Планка.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- Уголок (его можно выполнять и на полу).
© Vadym - stock.adobe.com
Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:
Упражнения с инвентарем
- Прыжки на коробку.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- Прыжки на скакалке.
- Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
- Выпады с гантелями в руках.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Подробнее об упражнениях
Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.
Берпи . Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.
Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.
© alfexe - stock.adobe.com
Отжимания . Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.
Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.
© puhhha - stock.adobe.com
Планка . Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Выпады с гантелями . Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:
- Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
- При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
- Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.
Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.
Важные правила crossfit-тренировок
Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.
Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.
Учитывайте свою физическую подготовку
При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.
Регулярность тренировок
Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.
Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.
Разминка – наше всё
Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.
© Maksim Šmeljov - stock.adobe.com
А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.
Равное внимание всем группам мышц
Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка .
Режим питания
Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:
- Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
- Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
- До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.
Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.
На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:
Программы тренировок на месяц
Мы подготовили для вас 2 программы кроссфит-тренировок для девушек в домашних условиях.
- Одна для тех, кто ограничен в спортивном инвентаре.
- Вторая для тех, у кого все необходимые девайсы есть в наличии.
Обе программы для похудения и предполагают максимальный эффект от тренировок дома. Но не забывайте про дефицит калорий (который не должен быть более 20% от суточной нормы каллоража). Если вы будете есть слишком много, вы не похудеете ни при каких тренировках.
Программа №1 (без инвентаря)
Первая crossfit-программа предназначена для домашних тренировок женщин, у которых нет под рукой всего возможного спектра спортивных снарядов. Понадобится только скакалка – достать ее вряд ли будет проблемным для кого-либо.
Неделя 1
| День 1 | Тренировка длится ровно 25 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
|
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка. Всего лишь 20 минут, но расслабиться не получится:
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами по 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 8 кругов:
|
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 2
Мы думаем, вы оценили, что на первой неделе всё было лайтово – ведь мы только входим в режим тренировок и сильно перегружаться нам не нужно. Начинаем вторую неделю нашей программы домашних тренировок для женщин.
| День 1 | Вам необходимо как можно быстрее выполнить:
При желании можете после каждого упражнения делать пробежку на месте – по 1 минуте. После завершения учимся делать – 10 минут. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас уже заждались 3 круга:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по-максимуму. Нас ждет очень веселый комплекс:
|
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 3
Ну что же, вот мы и подошли к третьей неделе – бодрые и заряженные на успех? Поехали дальше.
| День 1 | Сегодня прокачиваем ноги. Работаем максимально мощно и интенсивно. Круговая тренировка – 25 минут:
По окончании комплекса делаем планку – 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Работаем 10 минут (по 1 упражнению в минуту, потом отдых до конца минуты, потом следующее, всего будет по 5 каждого):
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня крайний день тренировок на неделе и нужно поработать по-максимуму. Повторяем упражнение с прошлой недели, но с небольшим увеличением.
Количество подходов на одно упражнение не ограничено. Чередовать или делать то одно, то другое – нельзя! Пока не сделали скакалки, приступать к приседаниям нельзя и т. д. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 4
И заключительная неделя месяца.
| День 1 | Тренировка длится ровно 30 минут. За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха. Не более 5-10 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 25 минут:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 10 кругов:
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Дальнейшие тренировки планируйте таким образом, чтобы нагрузки возрастали (делайте большее количество повторений или старайтесь уместить больше кругов в заданное время) – тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.
Альтернативные программы кроссфит-тренировок для девушек без тренажеров представлены на следующих видео:
Программа №2 (с инвентарем)
Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете не менее полугода трудового стажа в качалке, тогда программа в стиле кроссфита с отягощениями – это именно то, что вам нужно.
Недели 1 и 3
| День 1 | Тренировка длится ровно 20 минут (25 на 3-й неделе). За это время нужно выполнить максимальное количество кругов в высоком темпе:
Желательно между кругами делать минимальные паузы для отдыха, не более 5-10 секунд. После тренировки делаем планку по 1 минуте 4 раза с перерывами на отдых по 20 секунд. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 минут (25 на 3-й неделе):
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 5 кругов (6 на 3-й неделе):
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Недели 2 и 4
На этом этапе вы уже поднабрали немного форму и можете делать чуть больше.
| День 1 | Комплекс выполняется до победного:
Нельзя переходить ко второму упражнению, пока не сделано первое. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Сегодня вас ожидает взрывная и очень интенсивная тренировка на 20 минут (25 на 4-й неделе):
Традиционно между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда планки по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня вам нужно сделать 5 кругов (6 на 4-й неделе):
Между раундами выделяем минимальное время под отдых (5-10 секунд). По окончании тренировки делаем 4 раунда уголка по 1 минуте с паузами между подходами 20 секунд. |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Подведем итоги, какие преимущества для девушек имеет кроссфит в домашних условиях:
- Не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, а также вы экономите время на дорогу к спортивному клубу.
- Вы можете заниматься в том, в чем вам удобно. Только не забудьте о качественных кроссовках.
Эффективных тренировок вам! Понравился материал? Делитесь им с друзьями. Остались вопросы – пишите в комментариях.
Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок- широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.
Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.
Кроссфит комплексы
Кроссфит комплексы - это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.
Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:
Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.
Кроссфит и здоровье атлета
Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.
Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса
При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.
Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.
При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:
- проблемы с сердечно-сосудистой системой,
- болезни дыхательных путей,
- нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
- инфекционные болезни,
- травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
- психические расстройства и заболевания нервной системы.
Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.
Фитнес-упражнения в программе кроссфита
Для полноценных занятий кроссфитом важно подобрать правильные фитнес-упражнения: они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышц. Различные сгибания рук с гантелями, тяги и жимы штанги малопригодны для подобных комплексов
Удачные варианты - это подтягивания на перекладине и брусьях, отжимания, приседания, бурпи, работа с утяжеленной скакалкой. В каждом комплексе обязательно наличие кардиодвижений в виде различных прыжков, запрыгиваний на ступеньку, бега.
Базовые фитнес-упражнения для кроссфита включают в себя:
- Подтягивания. Вовлекают в работу мышцы верхней части туловища. Движения производят за счет работы спинных и плечевых мышц; запястья остаются неподвижны. При выполнении упражнения рывком подтягивают тело вверх, сводя лопатки; вниз опускаются до полного выпрямления рук в локтевом суставе.
- Отжимания. В упоре лежа, кисти рук располагают точно под плечами. Усилием мышц выталкивают тело вверх; при опускании следует коснуться пола грудью.
- Приседания. Движение начинают из положения стоя, бедра и ягодицы отводят назад и вниз, при этом сгибают колени так, чтобы они не вышли за линию пальцев ног. Опускаются до касания пятками ягодиц, затем с ровной спиной возвращаются в начальную позицию.
- Скручивания. Движение производят из положения лежа на спине. На выдохе отрывают от пола плечи и голову, оставляя поясницу крепко прижатой к поверхности пола. Затем спокойно опускаются обратно.
Каждый спортсмен подбирает комплекс с учетом своих возможностей. Для начала необходимо полностью освоить технику движений, поэтому время выполнения упражнений не засекается. Программа должна включать в себя толкающие и подтягивающие движения, кардио, а также упражнения на мышцы брюшного пресса и ноги. Один круг тренировки может быть следующим:
- отжимания - 15 раз;
- приседы - 10 раз;
- подтягивания - 10 раз;
- прыжки - 20-30 секунд.
Количество повторов подбирается самостоятельно. Количество циклов в одной тренировке - до 10.
При занятиях фитнесом в стиле кроссфит на время упор делается не на количество повторов, а на число подходов. Длительность комплекса ограничивается по времени, и за этот промежуток фанат ЗОЖ должен выполнить как можно больше видов фитнес-упражнений. Приступать к скоростным движениям можно только при полном усвоении правильной техники. При составлении программы устанавливают общее количество повторений: например, 100 скручиваний, 100 подъемов гантелей, бег на 5 км, 20 подтягиваний. Заданное количество разбивают на циклы: на один круг приходится 20 повторов на пресс, 20 движений с гантелями, 5 подтягиваний и 1 км бега. Всего делают 5 кругов, при этом время выполнения всего комплекса уменьшается с каждым днем.
Организовать тренировки в домашних условиях, на улице или в зале просто - достаточно иметь под рукой часы, дневник для записей, простые снаряды в виде скакалки и гантелей, а также желание изменить себя.
Как же составлять WOD-программу
В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.
Круговая тренировка без учета времени
Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.
Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.
WOD, ограниченный временем
Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут. Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.
Большой объем на время (чиппер)
Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.
Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.
«Закрываем» повторения
Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время. Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.
Программа тренировок на месяц 4 недели по 3 занятия
Нашу программу кроссфит тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:
- Вы давно не занимались интенсивным спортом и вам нужно время на адаптацию;
- Вы имеете возможно посещать спортивный в зал с базовым набором спортивного инвентаря (если же такой возможности у вас нет, то рекомендуем следующие материалы: кроссфит тренировки для мужчин дома и кроссфит в домашних условиях для женщин. В статьях подробно описаны особенности занятий в домашних условиях, а также подготовлены соответствующие программы тренировок);
- Вам потребуется около месяца для того, чтобы войти в нормальный режим. Поэтому интенсивность комплексов будет поступательно возрастать.
Неделя 1
В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние
| День 1 | Нам предстоит вводная кроссфит тренировка для новичков, для того чтобы постепенно начинать адаптироваться к новым нагрузкам. Всего 5 кругов.
Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке - 2 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами. |
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Аккуратно начинаем работать с первыми тяжело-атлетическими движениями. 1-й комплекс - в начале каждой минуты делаем становую тягу, потом остаток минуты отдых и в начале следующей минуты делаем прыжки на коробку. Всего 4 по рануда. (или 8 минут).
После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут:
|
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Тренируем выносливость дальше- на этот раз мы будем делать комплекс «Синди».
Потеем 18 минут:
В конце тренировки - 2 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 2
Вторая неделя для начинающего кроссфит атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.
| День 1 | Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:
Плюс 9 минут:
|
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Кардио-тренировка у нас по графику. Трудимся 21 минуту:
В конце - 3 раза планку по 50 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | Сегодня у нас день ног, товарищи!
Работаем 10 минут: 7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса). Делаем 4 круга:
По завершении - 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Неделя 3
С этой недели нагрузку можно немного увеличивать (немного!) и продолжаем изучения техники выполнения базовых упражнений.
| День 1 | Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты швунги-отдых, в начале второй минуты прыжки-отдых, в начале 3-й минуты подносы ног-отдых, в начале 4-й швунги и т.д. Всего 3 круга.
В завершении нас ждет:
|
| День 2 | Отдыхаем |
| День 3 | Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут.
3 раунда 21-15-9:
После комплекса - делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30 секундным отдыхом. |
| День 4 | Отдыхаем |
| День 5 | В завершении недели нам предстоит комплекс Хелен (5 раундов на время):
По окончании комплекса - 3 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд |
| День 6 | Отдыхаем |
| День 7 | Отдыхаем |
Яркие моменты
Ежегодно, начиная с 2007 года, проводятся соревнования по кроссфиту CrossFit Games. Это достаточно занимательное и интересное зрелище, во время которого эмоции переполняют участников и зрителей. Изюминка соревнований - список упражнений, которые необходимо выполнить, объявляют за пару часов до начала состязаний и у спортсменов нет времени заранее подготовиться именно к ним. Кроме этого, организаторы начали добавлять не кроссфитные задания на соревнования.
Самым известным победителем CrossFit Games является Рич Фронинг. Он занимал первое место 4 года подряд, начиная с 2011 года. Соревнования 2016 года отличились не только очередной победой лучших из лучших, но и свадьбой спортсменов.
Несмотря на то, что кроссфит считается больше силовым спортом, много женщин занимаются им и они гораздо чаще оставляют отзывы о своем опыте в интернете. Чаще всего они положительные, но многие спортсменки отмечают, что начале тренировки кажутся форменным адом и постоянно возникает соблазн бросить занятия. Но, если не поддаться ему, уже через несколько месяцев появятся ощутимые результаты, кардинально изменится фигура, укрепится здоровье и все мышцы.
Кроссфит в домашних условиях
Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше - в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все.
Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину «кроссфит». Комплексы для занятий дома.
- Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2-4 сета по 8 повторений на каждую руку.
- Медвежья походка. Это упражнение задействует все ваше тело. Фото выполнения вы можете увидеть ниже. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что значительно укрепит ваше тело.
- Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняйте 2-4 сета по 8 повторений.
- Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них.
- Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета.
- Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.
- Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Фото выполнения смотрите ниже. Делайте 2 подхода по максимуму.
Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях - это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как «бёрпи» («бурпи»), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали!
Кроссфит тренировка что это On-ramp обязательное условие будущих побед
Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана.
Кроссфит сегодня является одной из наиболее популярных спортивных дисциплин
Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело.
Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно.
Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.
Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам.
То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток.
При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях.
Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения - выполнены технически совершенно.
Кроссфит комплексно развивает тело
Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита. Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет
Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет.
Фактически кроссфит использует упражнения:
- Классического бодибилдинга
- Гимнастики
- Плиометрики
- Гиревого спорта
- Тяжелой и легкой атлетики
- Пауэрлифтинга
- Фитнеса
Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым.
Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно.
В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.
Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем - это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями.
Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно.
У дисциплины есть несколько базовых упражнений
Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:
- Прыжки на тумбу
- Воздушные приседания
- Фронтальный присед
- Бросок медбола
- Становая тяга
- Рывок штанги вверх и пр.
Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать.
На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть.
Каждая тренировка - испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы.
Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое.
Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.
Направление включает в себя элементы нескольких видов спорта
Важные правила тренировок
Если вы хотите, чтобы от crossfit была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов
Безопасность
Здоровье превыше всего и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:
- Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений;
- Обязательно делайте разминку перед тренировками - как суставную так и мышечную (травмы в кроссфите - довольно распространенное явление и наиболее частая их причина кроется как раз в этом);
- В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами - входите в режим постепенно.
Питание и восстановление
Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) - вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы 1 из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.
- Давайте организму отдохнуть (желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. И если вы совсем хорошо себя будет чувствовать, то можно перейти на 4 тренировки в неделю - но на 4 стоит переходить уже спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи).
- Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь, если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти; а если худеете, то переизбыток калорий потребляемых в день не позволит вам это сделать даже несмотря на обилие тренировок.
Масштабирование в кроссфите
Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются будут одинаковыми и для профессионала и у начинающего спортсмена. То есть и тот и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В весах.
Так вот для того чтобы у вас был прогресс в кроссфите нужно регулярно масштабировать свои тренировки - постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и как следствие результатам.
Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит - насколько это сложно, страшно, опасно. На видео:
Также вы можете скачать руководство по тренировкам кроссфит от его основателя (там немного немало 125 страниц текста) - Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).
Программирование
Как правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы. Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) - WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG).
Наконец, последний тип программирования - это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты.
Кроссфит для девушек
Думаем, каждая девушка постоянно пытается держать свое тело в норме, дабы чуствовать себя более уверенно. Однако при посещении фитнес-клубов многие девушки начинают тренироваться с хиленькими весами и на слабых тренажерах, что не дает практически никаких результатов. Да, вес несколько снижается, но это, скорее, заслуга кардио-тренажеров, а не многочасовых тренировок. Итак, что собой подразумевает кроссфит для девушек? Во-первых, тренировки сделают вас более подтянутыми и спортивными. И это не значит, что вы станете большими, как профессиональные бодибилдерши. Минимум подкожного жира и хорошая физическая форма в целом - это и есть результат тренировок. Во-вторых, занятия кроссфитом продлевают молодость ваших суставов, а также снижают вероятность получения травм. Наконец, это отличный способ поднять самооценку.
Но какие упражнения будут лучшими для женщин? К этому списку можно отнести фронтальные/воздушные приседания, выпады, «бёрпи», отжимания, «сит-ап», всевозможные виды скручиваний для пресса, разножка, «рукоход», жим гантелей, кардио-упражнения (предпочтительными будут бег и езда на велосипедах/велотренажерах), JUMP-ы, «медвежья походка» и жим штанги лежа/стоя. Этого вполне достаточно для обычной девушки, которая просто хочет обрести красивое тело. Разумеется, можно делать и другие упражнения.
Упражнения КроссФит дома
Правильный подбор и выполнение упражнений для КроссФита - залог успешных тренировок. КроссФит - это как упражнения с тяжёлым весом, так и активные занятия
В обоих случая важно четко следить за техникой выполнения. После КроссФита вы должны сильно уставать, это является важным эффектом тренировок
Распределяйте упражнения по дням так, чтобы в течение недели вы выполняли максимально разнообразный комплекс тренировок.
Принципы CrossFit’а не сильно отличаются от принципов занятия в спортзале. Само же направление фитнеса включает в себя упражнения из других видов спорта. Вам нужно будет подобрать оптимальный комплекс упражнений дома для мужчин или женщин
Также в CrossFit’е очень важно выполнять упражнения быстро, не давая мышцам отдохнуть
Основными упражнения КроссФита для мужчин дома будут:
- Бёрпи. Это занятие включает себя обычное отжимание, после которого вам нужно выпрыгнуть вверх из приседания и опуститься тем же способом.
- Пресс.
- Приседания.
- Прыжки на скакалке.
- Занятия со штангой, гантелями, гирями.
- Выпады.
- Отжимания.
- Киппинг (подтягивание с рывком, это позволит сохранить темп КросФита).
Обычные упражнения можно изменять и усложнять, например, обычные приседания заменяются так называемыми «взрывными приседаниями». При их выполнении вы не просто приседаете, а резко выпрыгиваете, совершая хлопок руками над головой. Также выполняются «взрывные отжимания». А обычные приседания нужно усложнять, добавляя утяжелители.
Ещё одним популярным упражнением КросФита является «Медвежья походка». Вам нужно встать на четвереньки, а ягодицы приподнять. Таким образом вы должны передвигаться вперёд, одновременно шагая одной из сторон: сначала шагаете левой рукой и ногой, потом правой рукой и ногой. Когда вы освоите это упражнение, начинайте бегать в таком положении и усложнять его, добавляя груз.
Для девушек нужно начинать уроки КроссФита в более мягких условиях: не берите сразу большие грузы и не пытайтесь сразу усложнить все тренировки. Пусть ваш организм привыкнет к ритму фитнеса, а когда вы поймете, что готовы к серьёзным испытаниям, начинайте усложнять занятия.
Комплексы для начинающих
На самом деле начало занятий КроссФитом включает в себя три основных тренировки: приседания, отжимания и подтягивания. Начинайте именно с них, используя их варианты без усложнений и отягощений. Программы комплексов CrossFit’а обычно называются WOD.
Например, для начинающих будет легко освоить WOD Синди. По нему вы выполняете 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседания. Перерыв между кругами составляет 3 минуты. Занимайтесь, пока не наберёте 20 минут чистой тренировки. Хорошим результатом для начинающих является 7−8 кругов за 20 минут.
Более сложным является WOD Кенди, он включает в себя
- 20 подтягиваний;
- 40 отжиманий;
- 60 приседаний;
Он предполагает исполнение пяти кругов. Отдых также 3 минуты.
Для улицы прекрасно подходит WOD Мёрф. Он включает в себя всего:
- 1,5 км бега трусцой (идеально перед тренировкой и после);
- 100 подтягиваний;
- 200 отжиманий;
- 50 приседаний.
Программа на неделю для новичков
Если вы хотите заняться КроссФитом для похудения, повышения выносливости или других целей, вам понадобится программа.
Заниматься нужно 3 раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу.
В таком случае вы будете отдыхать 4 дня, а тренироваться 3.
В первый день занятий скомбинируйте несколько упражнений, например, так:
- 10-17 берпи;
- 10 подтягиваний;
- 10 взрывных отжиманий;
- 15 упражнений на пресс.
Пытайтесь ускоряться от начала тренировки к концу. И не забывайте, что нужно делать несколько кругов.
Во второй день возьмите те же упражнения, только попытайтесь усложнить их, например, к бёрпи добавьте не сильно тяжёлый рюкзак, увеличивайте количество отжиманий и подтягиваний.
А на третий день замените некоторые упражнения первого дня на другие, например, на бег на месте или упражнения с гантелями.
Постепенно изменяйте и усложняйте программу по своему усмотрению. Главное - сохраняйте регулярность и технику выполнения упражнений.
Виды тренировок
Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений.
В целом, важно понимать основные принципы построения тренировок:
Время не учитывается, важно непосредственное количество подходов. Пример: 20 отжиманий, 15 прыжков на тумбу, 20 толчков гири до уровня глаз.
Что за кроссфит–раунд? Что это? Его можно описать как большое количество кругов за указанное время. Пример: дается 20 минут. За это время нужно сделать 30 воздушных приседаний, 20 подбрасываний медбола вверх, 15 отжиманий. Главное добиться увеличения количества кругов.
AFAP. Используется система повторений 21–15–9 или другое количество (5 кругов и более). Пример: 21 фронтальных приседаний, 21 отжиманий от перекладины, 15 фронтальных приседаний, 15 отжиманий от перекладины и т. д.
Табата. Классический пример интервальной тренировки: 20 секунд работы, 10 отдыха или минуту пашешь, еще одну отдыхаешь. Пример: становая тяга 5 раз (на пределе возможностей), минута отдыха, 20 ситапов (упражнение для пресса) и т. д.
Death by… Постепенное увеличение на 1 повтор в начале последующей минуты. Пример: 1 трастер с выбранным весом - до конца минуты отдых, 2 трастера - отдых, 3 трастера - отдых и далее. Сюда же можно отнести Death by weight, когда вместо повторов, увеличивается вес штанги.
EMOM. О нем я решила рассказать побольше.
Девушки-атлеты кроссфита делают невероятные вещи: поднимают огромный вес, отжимаются по 200 раз подряд, бегают в жилетах-утяжелителях, и всё это на скорость. Даже они когда-то начинали с простых тренировок. Так что же такое кроссфит для женщин? Кроссфит позволяет составить из базовых упражнений эффективный комплекс для развития силы и выносливости.
Что такое кроссфит для женщин
Кроссфит - это вид физической подготовки, разработанный в Лос-Анджелесе американцем Грегом Глассманом в начале 90-х годов. Кроссфит также называют кросстренингом из-за того, что в нём пересекаются разные виды тренировок.
Кроссфит ставит своей целью подготовку человека к неизвестному и неизведанному.
Грег Глассман, основатель
Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка обрела такую популярность, что элементы кроссфита были введены в армейскую подготовку США, а с 2005 года проводятся «Crossfit Games» - международные соревнования по кроссфиту.
Если кроссфит-игры могут включать в себя заплывы в океане, горные забеги или пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы состоят из простых упражнений, доступных каждому. Одно занятие состоит из нескольких циклов или раундов, каждый из которых включает в себя от двух до шести упражнений. Выполнять кроссфит можно по-разному:
- Новички тренируются без учёта времени и выполняют определённое количество повторений в каждом раунде.
- С базовой физической подготовкой переходят к учёту времени, когда на каждый раунд даётся строгое ограничение, а цель тренировок - уменьшение времени выполнения всех циклов.
- Продвинутые спортсмены делают максимальное количество раундов за определённое время.
Стандартные тренировочные программы в кроссфите обычно названы женскими именами: Синди, Челси, Барбара. Но это не значит, что такие комплексы просты. Некоторые комплексы названы в честь выдающихся женщин-спортсменов, ушедших из жизни. Самые сложные комплексы для подготовленных кроссфитеров названы именами павших на войне солдат: Мёрф, Джей Ти, Майкл.
Принципы тренировок по кроссфиту для женщин
Главный принцип кроссфита заключается в одновременном развитии всех физических характеристик человека. Новшество кроссфита в том, что все остальные программы физической подготовки обычно нацелены на одно или два качества, например, развитие мышечной массы.
Основные принципы кроссфита:
- разнообразие, множество комплексов, которые нужно чередовать;
- активность, упражнения требуют постоянного движения;
- высокая интенсивность;
- небольшая продолжительность: одна тренировка занимает 20–30 минут;
- доступность тренировок: кроссфитом можно заниматься в зале, дома или на улице.
Кроссфит состоит из комплекса циклических тренировок, которые сочетают в себе развитие:
- силы,
- выносливости,
- скорости,
- координации и баланса,
- гибкости,
- кровеносной и дыхательной систем.
Основной набор упражнений, входящих в кроссфит:
- Модуль M от слова «metabolic conditioning» - кардио:
- бег, прыжки, плавание;
- велосипед, гребля и другие аэробные нагрузки.
- Модуль G от слова «gymnastics» - гимнастика для развития навыков владения своим телом:
- упражнения на гимнастических снарядах, таких как брусья, кольца, перекладина;
- отжимания, скручивания, подтягивания, бёрпи.
- Модуль W от слова «weightlifting» - работа с весом для развития взрывной силы:
- упражнения с гирями и гантелями,
- жимы штанги, приседания с весом, становая тяга.
В одном комплексе кроссфита реже всего встречается один модуль, чаще они скомбинированы: W+G, G+M, W+M, M+G+W.
Упражнения кроссфит в тренажёрном зале
Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать, что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов, потому что его подопечные, работая на скорости, с грохотом бросали штанги и гантели на пол, бегали через весь зал от снаряда к снаряду, подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно, если помещение маленькое.
Кардио на велотренажёре для кроссфитеров
Как и любое упражнение, кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно, а в комплексе хотя бы из трёх упражнений, тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.
Техника выполнения:
- Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра, используйте любой комплекс с бегом, заменив бег на тренажёр.
- Настройте тренажёр так, чтобы нагрузка была вам по силам, но не слишком лёгкой.
- Так как в этом упражнении не считаются повторения, вам понадобятся часы, секундомер, приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
- В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени, в среднем 3 минуты.
- Крутите педали так быстро, как только можете без остановок.
Видео: Использование специального велотренажёра в кроссфите
Приседания со штангой с примерами и фото
Приседания бывают со штангой на плечах спереди или сзади, а также над головой. Когда штанга лежит спереди, приседания называют фронтальными. В кроссфите применяют все варианты.
Фронтальные приседания со штангой для девушек и мужчин
Во время фронтальных приседаний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник, тренируется координация. Также фронтальные приседания отличаются пониженной травмоопасностью. В них довольно трудно повредить спину, так как для этого нужно наклониться вперёд, а если так сделать, то штанга упадёт.
Исходное положение:
- Ноги на ширине или чуть шире плеч.
- Руки располагаются также чуть шире плеч.
- Гриф должен лежать на передней части дельтовидных мышц, на плечах. Руки лишь удерживают штангу в фиксированном положении, но вес на них не приходится.
- Спина и шея прямые, грудь расправлена.
Техника выполнения фронтальных приседаний:
- На вдохе опускайтесь вниз, сгибая колени.
- Отводите таз назад так, чтобы голени не уходили вперёд.
- В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу, а угол согнутых колен составлять 90 градусов.
- Выполните необходимое количество повторений во всех раундах выбранного кроссфит-комплекса.
Видео: Обучение фронтальным приседаниям
Приседания со штангой на спине
Когда штанга лежит на плечах сзади, нагрузка приходится в первую очередь на спину, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Исходное положение:
- Обхватите гриф штанги на ширине чуть шире плеч.
- Если нужно снять штангу со стойки, подсядьте под неё, упритесь в гриф плечами и поднимите штангу усилием ног.
- Штанга должна находиться над центром стопы. Сохраняйте спину прямой.
- Держите ноги на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе опускайтесь вниз, сгибая голени.
- Сгибая колени, отводите таз назад так, чтобы голени не «заваливались» вперёд.
- В низком приседе бёдра должны быть параллельны полу, а угол, образованный согнутым коленом должен составлять 90 градусов.
- На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
- Выполните нужное количество повторений во всех раундах кроссфит-комплекса.
Видео: Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой над головой
Такие приседания развивают не только все мышцы тела, но и баланс, координацию и подвижность суставов. Новичкам лучше использовать пустой гриф.
Исходное положение:
- стопы на расстоянии немного шире плеч;
- носки развёрнуты наружу не более чем на 10 градусов;
- вес тела приходится на пятки;
- спина прямая;
- штанга находится над головой так, что от неё до середины стоп можно было прочертить прямую линию;
- руки прямые и расставлены широко, но удобно - примерно 45 градусов.
Техника выполнения приседаний:
- Возьмите штангу рывком с пола или со стойки, зайдя сначала под стойку. Если вы новичок и не работали с весами ранее, то основатель кроссфита Глассман советует использовать заменитель штанги для развития техники, например, пластиковую трубу.
- На вдохе опускайтесь вниз, начиная сгибать колени.
- Сгибая колени, отводите таз назад, чтобы голень оставалась в вертикальном положении и не травмировались коленные суставы. Сохраняйте спину прямой.
- Уйдите в полный присед так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
- Повторите нужное количество раз в каждом раунде.
Видео: Приседания со штангой над головой
Выпады с гантелями
В этом упражнении работают ягодицы и ноги, в основном квадрицепсы. Безопаснее всего утяжелить выпады можно гантелями.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели, сделайте широкий шаг вперёд.
- Сгибайте обе ноги, сохраняя прямой корпус, и опускайтесь вниз до образования правым бедром параллели с полом. Не опирайтесь коленом задней ноги на пол. Движение вниз совершайте на вдохе. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
- На выдохе разгибайте ноги и поднимайтесь вверх.
- Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса каждой ногой.
Легче всего для коленных суставов будет выполнять упражнение, не меняя исходную позицию. Выпады можно усложнить, делая шаг вперёд и назад каждый раз или меняя ноги местами в прыжке.
Видео: Выпады с гантелями
Упражнения на пресс на римском стуле
Римский стул - это тренажёр, представляющий собой небольшое сиденье или скамью в сочетании с мягкими валиками для упора ногами. Он предназначен для тренировки мышц живота и спины. Пресс на нём можно тренировать выполняя скручивания и подъёмы корпуса.
Скручивания
Для скручиваний понадобится римский стул с длинной скамьёй. Упражнение осилит даже новичок, в нём трудно повредить мышцы и нет нагрузки на спину.
Техника выполнения:
- Сядьте на удлинённый римский стул, закрепите ноги валиками и положите корпус на скамью. Заведите руки за голову.
- На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, скручиваясь в сторону таза. Спина при этом остаётся на скамье, а поднимаются только лопатки.
- На вдохе возвращайтесь вниз.
- Повторите необходимое количество раз.
Видео: Скручивания на римском стуле
Подъёмы корпуса
Для подъёмов подойдёт любой римский стул. Упражнение задействует все мышцы живота.
Техника выполнения:
- Сядьте на римский стул и закрепите ноги валиками. Заведите руки за голову или скрестите их на груди, облегчая упражнение.
- На вдохе опустите прямой корпус вниз до положения, когда плечи ниже бёдер.
- На выдохе поднимайтесь вверх до угла примерно 30 градусов. Если упражнение даётся с трудом, то поднимайтесь полностью.
- Выполните подъёмы необходимое для выбранного комплекса количество раз.
Видео: Подъёмы корпуса на римском стуле
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия - это обратные подъёмы корпуса, или выпрямление корпуса силой мышц спины. Помимо спины упражнение задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра для гиперэкстензии или римского стула, то их заменят гимнастический козёл и шведская стенка.
Техника выполнения:
- Выберите подходящий тренажёр, примите на нём упор тазом вперёд, ноги зафиксируйте специальными валиками. Руки можете скрестить на груди или завести за голову.
- Проверьте, что ваше тело в исходной позиции представляет собой единую линию от ног до головы.
- На вдохе опускайте прямой корпус вниз, сгибаясь только в пояснице. Опуститесь до положения, в котором угол между корпусом и ногами будет прямым.
- На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса.
Видео: Гиперэкстензия, 7 вариаций
Жим штанги стоя не так популярен как жим лёжа, потому что второй позволяет поднимать большие веса. Но жим стоя сильнее нагружает мышцы, более равномерно развивает плечи и задействует больше групп мышц.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу или один гриф, если только начинаете знакомиться с техникой. Руки расположены запястьями вперёд, иначе говоря, верхним хватом. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
- Положите штангу на плечи спереди, расправьте грудь. Кисть руки, запястье и рука до локтя должны составлять прямую линию, локти немного выступают вперёд.
- Вдохните и на выдохе поднимите штангу ровно вверх. Снаряд должен располагаться ровно над головой, руки и корпус - прямые.
- Если вы поднимаете лёгкий вес или один гриф, опускайте штангу на вдохе. Если вес тяжёлый, то сначала вдохните, а потом опускайте вес на выдохе.
- Если в выбранном вами кроссфит-комплексе указано несколько повторений, то необязательно возвращать штангу каждый раз на плечи. В нижней позиции держите её на руках.
Видео: Жим штанги стоя
Упражнения кроссфит в домашних условиях
Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.
Кардио - бег на месте
Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
- Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
- Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.
Усложнить бег на месте можно так:
- поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
- заводите согнутые или прямые ноги назад;
- активнее работайте руками;
- возьмите в руки гантели;
- разворачивайтесь в разные стороны во время бега.
Видео: Бег на месте, инструкция
Бёрпи - одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, это исходная позиция.
- Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
- Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
- Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
- Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
- Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.
Видео: Бёрпи в разных вариациях
Отжимания
Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.
Традиционная техника выполнения:
- Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
- На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
- На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
- Выполните необходимое количество повторений в комплексе.
Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.
Видео: Отжимания от пола в домашних условиях
Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
- На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
- На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений.
Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.
Видео: Разные виды приседаний
Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
- На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
- На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
- Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.
В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.
Видео: Выпады, подробный разбор
Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
- На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
- На вдохе опустите корпус вниз.
- Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.
Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.
Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса
Программа кроссфит для девушек (2–3 варианта)
Комплекс для всего тела в домашних условиях
Он подойдёт новичкам и состоит из трёх простых упражнений, их можно выполнять в любых условиях:
- отжимания от пола,
- подъёмы корпуса,
- классические приседания.
Нужно выполнить все упражнения последовательно в 5 кругах. В каждом следующем подходе количество повторений уменьшается на 5:
- 25 повторений,
- 20 повторений,
- 15 повторений,
- 10 повторений,
- 5 повторений.
Продвинутый атлет кроссфита выполнит этот комплекс за 6–7 минут.
Комплекс со штангой в зале
Новички могут выполнять его с лёгким грифом. В этом комплексе нужно за 20 минут сделать как можно большее количество раундов или кругов, один круг состоит из:
- 15 приседаний со штангой,
- 10 жимов штанги стоя,
- велотренажёр 2 минуты.
Выберите самостоятельно расположение штанги во время приседаний: она может быть над головой, на спине или на груди.
Универсальный комплекс
Этот комплекс нужно успеть выполнить за 20 минут минимум три раза. При этом в зале вы можете взять гантели и использовать тренажёры, а дома вы можете бежать на месте и вместо гантелей использовать подручные утяжелители.
- 2 минуты быстрого бега на дорожке или на месте, если вы бежите на месте, то поднимайте ноги, чтобы сделать бег активнее.
- 20 выпадов с гантелями, по 10 каждой ногой.
- 15 бёрпи.
- 10 подъёмов корпуса из положения лёжа или на римском стуле.
Этот комплекс легко изменять под свои возможности, каждое из описанных выше упражнений можно существенно облегчить или усложнить.
Этот же комплекс для новичков:
- 2 минуты обычного бега на месте, в беге активно работайте руками.
- 20 выпадов без гантелей.
- 15 бёрпи без отжиманий и прыжков.
- 10 подъёмов корпуса или скручиваний из положения лёжа с руками перед собой.
Распространённые ошибки при приседаниях
Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.
Самые частые ошибки при приседаниях:
- Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
- Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
- Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
- Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
- Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
- Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
- Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
- Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.
Лучшего кроссфитера мира называют самым физически подготовленным человеком на свете не просто так. Кроссфит для девушек развивает ваше тело по максимуму. Занимаясь им даже в домашних условиях, вы улучшаете не только силу, но и выносливость, скорость, координацию, развиваете адаптацию к высоким или переменчивым нагрузкам. Новичкам кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, а продвинутым спортсменам - значительно улучшить свои показатели.
Что такое кроссфит для девушек? Это тренировка, о которой сегодня пойдет речь на портале для похудения «Худеем без проблем»! Система включает функциональные и постоянно сменяющие друг друга упражнения, которые следует выполнять с высокой интенсивностью.
Тренировка представляет собой «коктейль» из элементов разных видов спорта – атлетики (как легкой, так тяжелой), гимнастики, гиревого спорта и гребли.
Кроссфит для похудения для девушек хорош потому, что каждая тренировка позволяет проработать все тело и быстрее сбросить вес, чем при других нагрузках. Упражнения необходимо будет выполнять по кругу за определенное время, как правило, 30 секунд, и с каждым «раундом» изменять число повторов.
Однако, в первые 2-3 месяца не стоит изо всех сил пытаться выполнять комплексы без перерыва между упражнениями и между кругами.
Главные правила для новичков
- Соблюдайте рекомендации по технике и скорости, чтобы избежать травм.
- Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте . Это позволит обезопасить ваши связки и мышцы от повреждений и травм, растяжений.
- Не думайте, что результат вы получите уже спустя семь дней после тренировки.
- Даже если мышцы болят после первой, второй или какой-либо другой тренировки, все равно не пропускаем. Здесь важное значение имеет регулярный подход.
- В ходе занятия нельзя .
И главное – убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к тому, чтобы выполнять кроссфит-упражнения для девушек. Среди них:
- беременность,
- болезни сердечной мышцы, сосудов,
- заболевания суставов,
- варикоз,
- травмы конечностей, опорно-двигательного аппарата, не вылеченные до конца,
- проблемы с состоянием легких,
- недоразвитие мышц корпуса,
- патологические болезни костей, суставов, мышц,
- недавно прошедшие операции.
Кроссфит для начинающих девушек
Для начала важно научиться комбинировать упражнения и следить за техникой,
только затем постепенно увеличивать скорость и нагрузку.
Примерно ваш план тренировок будет выглядеть так:
- приседаете с медболом, держа его рядом с грудью, а ноги надо расставить широко;
- бегаете (допускается бег на месте),
- прокачиваете пресс – например, повисните на кольцах и поднимайте ноги,
- делайте становую тягу.
На следующей тренировке попробуйте усиливать нагрузку:
- подтягиваться с рывком на турнике,
- заниматься на велотренажере,
- из упора лежа либо с использованием турника,
- делать выпады с диском над головой.
Кроссфит дома для девушек
Кроссфит для девушек в зале выполнять куда удобнее, особенно если речь идет о новичках. Кроме того, в фитнес-центре есть все необходимое снаряжение для выполнения упражнений.
Однако, работать можно и дома. Только сайт рекомендует для начала обратиться к инструктору, который поможет вам в составлении программы с учетом возможностей, а также проследит за тем, насколько правильно вы все выполняете, даст указания по корректировке.
В домашних условиях предлагаем следующий комплекс занятий. Почти все упражнения можно делать без какого-то дополнительного инвентаря, кроме третьего, для которого нужны гантели. Обычно они есть почти у всех дома.
- Махи рукой либо сразу 2-мя руками. Делайте по восемь повторений для каждой руки, всего – от 2 до 4 сетов. В ходе данного упражнения задействованы мышцы рук, ягодиц, спины, ног, если делать их правильно.
- Медвежья походка. Позволяет работать всеми группами мышц. Как делать это упражнение, лучше посмотреть на видео.
- Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Необходимо делать с ними выпады в стиле «сумо». В ходе такого тренинга работают ягодицы и ноги, плечи, спина, мышцы рук.
- Отжимания на руках в L-позиции. Необходимо упереться руками в пол, а ногами опереться о стену, чтобы положение тела напоминало букву L. Данное упражнение потребует от вас физической подготовки. Оно чем-то напоминает асану из , только нужно будет делать отжимания в 2 подхода.
Кроссфит: программа тренировок для девушек, занимающихся под таймер
Для выполнения этого комплекса мы с вами будем использовать традиционное для кроссфита чередование: 21 x 15 x 9.
То есть работаем в три раунда. В первом – повторяем каждое упражнение 21 раз, во втором – пятнадцать, а в третьем – девять.
Выбирайте упражнения из разных групп:
- отжимания, жимы штанги из положения стоя либо лежа – так называемые «толкающие»;
- подтягивания, тяги – «подтягивающие» упражнения;
- приседания и выпады, то есть «на ноги»;
- бег, прыжки через скакалку, велотренажер – кардионагрузки.
Так, используя таймер, стараясь укладываться в условленное с тренером время, сделайте 4 круга по 4 упражнения:
- 10 приседаний со штангой,
- 10 раз – жим штанги из позиции лежа,
- 10 раз – выполняйте тягу штанги в наклонной позиции,
- 10 раз – .
Ещё несколько тренировок на видео для женщин и девушек
Вы узнали про то, что такое кроссфит для девушек, какие упражнения надо выполнять. Однако, не менее важное значение имеет выбор одежды, обуви и спортивного оборудования, что требует отдельного внимания.